Zdravie a wellness

Veda o spánku: Huberman a Walker rady pre lepší odpočinok

Veda o spánku odhaluje, ako kofeín, alkohol a fázy REM/NREM ovplyvňujú regeneráciu tela a mysle. Zistite praktické tipy pre lepší spánok podľa Andrew Hubermana a Dr. Matta Walkera – od večerných rituálov po správny režim.

Photo by Slaapwijsheid.nl/Unsplash

Spánok je základom zdravia a pohody, no v dnešnom uponáhľanom svete sa mu často nedostáva náležitej pozornosti. V poslednej epizóde "Huberman Lab Essentials" s hosťom Dr. Mattom Walkerom, profesorom neurovedy a psychológie z University of California, Berkeley, sa dozvieme o vede za spánkom a praktických tipoch, ako ho optimalizovať. Od vplyvu kofeínu a alkoholu až po význam hlbokého spánku a dôležitosť večerných rituálov – toto je komplexný návod na zlepšenie kvality vášho spánku.

Kľúčové poznatky

Spánok ako reset pre telo a myseľ: Spánok delíme na REM (Rapid Eye Movement) a NREM (Non-Rapid Eye Movement) fázy, pričom každá z nich má inú funkciu v regenerácii tela.
Hlboký spánok je kľúčový: Hlboké NREM spanie reguluje krvný tlak, hormóny (inzulín, rastový hormón, testosterón) a celkovo ovplyvňuje metabolizmus.
REM spánok pre učenie a emócie: REM spánok je dôležitý pre učenie, pamäť, spracovanie emócií a má pozitívny vplyv na duševné zdravie.
Vplyv látok na spánok: Alkohol a marihuana môžu narúšať štruktúru spánku, blokovať REM fázu a viesť k nepríjemným následkom.
Melatonín – len štartovňa: Melatonín signalizuje telu noc, ale sám o sebe výrazne neovplyvňuje celkovú kvalitu spánku u zdravých dospelých.
Správne návyky sú najdôležitejšie: Prioritou by mali byť behaviorálne stratégie (svetlo, pravidelný režim) a kognitívna behaviorálna terapia pri nespavnosti (CBT-I).

Fázy spánku: Prečo je dôležité ich pochopiť?

Spánok nie je len pasívne ležanie v posteli. Je to komplexný proces, ktorý sa delí na rôzne fázy. NREM spánok má štyri štádiá:

Štádium 1: Prechod do spánku, ľahký spánok, kde je srdcová frekvencia nižšia a mozgové vlny pomalšie.
Štádium 2: Hlbší spánok, charakteristický pre koordinovanú mozgovú aktivitu.
Štádium 3 & 4 (Hlboký spánok): Najdôležitejšie fázy pre regeneráciu tela a mysle. V tejto fáze je srdcová frekvencia výrazne znížená a telo produkuje dôležité hormóny.
REM spánok: Fáza rýchleho pohybu očí, kedy sa objavujú sny. Mozog je aktívny, ale telo je paralyzované, aby zabránilo fyzickému prejavovaniu snov.

Vplyv vonkajších faktorov na kvalitu spánku

Naše životné prostredie a návyky majú zásadný vplyv na to, ako dobre spíme. Poďme sa pozrieť na niektoré kľúčové faktory:

Kofeín: Vyhnite sa kofeínu 10-12 hodín pred spaním, aby ste neovplyvnili hlboký spánok a predišli závislosti.
Alkohol: Hoci alkohol môže pôsobiť sedatívne, fragmentuje spánok a blokuje REM fázu.
Marihuana (THC): Môže urýchliť zaspávanie, ale tiež blokuje REM spánok a vedie k "REM dlhu" a živým snoch.
Melatonín: Aj keď je melatonín dôležitý pre signalizáciu noci, jeho suplementácia má u zdravých dospelých obmedzený vplyv na celkovú kvalitu spánku.

Praktické tipy pre lepší spánok

Dr. Walker ponúka množstvo praktických tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku:

Pravidelný režim: Dodržiavajte pravidelný čas vstávania a loženia, aj cez víkendy.
Expozícia svetlu: Vystavujte sa slnečnému svetlu ráno, aby ste regulovali cirkadiánny rytmus.
Behaviorálne stratégie: Uprednostnite behaviorálne nástroje pred suplementami a liekmi.
Dozor na spánok: Odstráňte hodiny zo spálne, aby ste sa vyhli úzkosti z času.
Večerný rituál: Vytvorte si upokojujúci večerný rituál (strečing, meditácia, čítanie).
"Worry journal": Zapisujte si svoje obavy pred spaním, aby ste ich "vyprázdnili" z mysle.
Dĺžka spánku: Snažte sa o 7-9 hodín kvalitného spánku každú noc.

Spánok a denné aktivity: Ako si pomôcť po horšom nočnom spánku?

Po nepríjemnej noci je prirodzené, že chcete dohnašať stratený čas. No odporúčania Dr. Walkera sú jasné: vyhýbajte sa nadmernému spaniu, spaním cez deň a konzumácii extra kofeínu. Držte sa svojho obvyklého režimu, aby ste nepreťažili svoje telo a udržali si prirodzený cyklus spánku.