Sústredenie a ADHD: Ako funguje mozog a ako ho trénovať

V dnešnom uponáhľanom svete je schopnosť sústrediť sa vzácnejšia ako kedykoľvek predtým. Neustále nás bombardujú notifikácie a informácie, čo sťažuje udržanie pozornosti na jednu jedinú úlohu. Dr. Andrew Huberman, neurovedec zo Stanfordskej univerzity, sa vo svojom podcaste venuje práve tejto téme. Na príklade ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou) vysvetľuje, ako funguje náš mozog, prečo strácame pozornosť a čo môžeme urobiť, aby sme ju posilnili – či už s diagnózou, alebo bez nej. Tento článok vám prináša kľúčové poznatky a praktické nástroje z jeho epizódy, ktoré vám pomôžu získať kontrolu nad svojou mysľou.

Kľúčové poznatky

• Definícia ADHD: Ide o neurologickú poruchu charakterizovanú problémami s udržaním pozornosti, kontrolou impulzov a vnímaním času.
• Úloha dopamínu: Dopamín je kľúčový neurotransmiter pre sústredenie. Nízka hladina dopamínu je spojená s problémami s pozornosťou, pretože mozgové siete pre „odpočinok“ a „prácu“ nie sú správne synchronizované.
• Hyperfokus: Ľudia s ADHD majú často schopnosť extrémneho sústredenia na témy, ktoré ich osobne veľmi zaujímajú, pretože tieto aktivity prirodzene zvyšujú hladinu dopamínu.
• Liečba liekmi: Lieky ako Ritalin a Adderall fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť dopamínu v mozgu, čím pomáhajú normalizovať jeho funkciu.
• Nástroje bez liekov: Existujú behaviorálne techniky, ako sú cvičenia s vizuálnym zameraním, ktoré môžu posilniť schopnosť sústrediť sa.
• Výživové doplnky: Niektoré doplnky, ako Omega-3 mastné kyseliny, fosfatidylserín alebo L-tyrozín, môžu podporiť mozgové funkcie a pozornosť.
• Vplyv technológií: Nadmerné používanie smartfónov môže u kohokoľvek vyvolať stav podobný ADHD, pretože trénuje mozog na neustále prepínanie medzi úlohami a znižuje schopnosť hlbokej práce.

Čo je ADHD a ako ovplyvňuje našu myseľ?

ADHD nie je len o tom, že dieťa neobsedí v lavici. Je to komplexná neurologická porucha, ktorej hlavnými príznakmi sú rozptýlenosť, impulzivita a narušené vnímanie času. Dr. Huberman vysvetľuje, že pozornosť je v podstate forma vnímania. Keď sa na niečo sústredíme, náš mozog filtruje všetky ostatné vnemy. U ľudí s ADHD je tento filter slabší.

Zaujímavým paradoxom je tzv. hyperfokus. Ide o schopnosť extrémne intenzívneho sústredenia na činnosti, ktoré danú osobu bavia alebo ju prirodzene zaujímajú. Prečo? Pretože tieto aktivity spúšťajú uvoľňovanie dopamínu, ktorý, ako si povieme, je pre pozornosť kľúčový.

Dopamín: Kľúčový hráč v našej schopnosti sústrediť sa

Hlavnou teóriou, ktorú Huberman predstavuje, je „hypotéza nízkeho dopamínu“. Podľa nej majú ľudia s ADHD prirodzene nižšiu základnú hladinu tohto neurotransmitera. To vedie k zvláštnemu stavu, kedy sú mozgové okruhy zodpovedné za oddych (Default Mode Network) a tie, ktoré sú potrebné na plnenie úloh, aktívne súčasne. Predstavte si, že sa snažíte šoférovať auto, ktoré má zároveň zaradenú rýchlosť dopredu aj dozadu. Výsledkom je chaos a neschopnosť udržať smer – v tomto prípade pozornosť.

Táto nízka hladina dopamínu môže viesť k nevedomému hľadaniu stimulov, ktoré ho rýchlo zvýšia. Preto ľudia s ADHD môžu inklinovať ku kofeínu, cukru alebo nikotínu. Z tohto princípu vychádza aj farmakologická liečba.

Liečba a podpora: Od liekov po behaviorálne techniky

Lieky na predpis

Lieky ako Ritalin a Adderall sú stimulanty, ktoré fungujú na jednoduchom princípe: zvyšujú množstvo dopamínu v mozgu. Tým pomáhajú „normalizovať“ komunikáciu medzi mozgovými sieťami a umožňujú udržať sústredenú pozornosť. Huberman tiež otvára tému včasnej intervencie u detí. Tvrdí, že vďaka vysokej neuroplasticite (schopnosti mozgu meniť sa) v detstve môže správne nastavená medikácia pomôcť „vytrénovať“ mozgové okruhy na lepšie sústredenie v dlhodobom horizonte.

Nástroje na zlepšenie pozornosti bez liekov

Dobrou správou je, že existujú techniky, ktorými môžeme trénovať svoju pozornosť aj bez liekov. Dr. Huberman odporúča dve jednoduché vizuálne cvičenia:

1. Panoramatické videnie (Open Monitoring): Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jeden bod, skúste rozšíriť svoje zorné pole a vnímať celú scénu pred sebou naraz. Tento stav uvoľneného videnia pomáha upokojiť myseľ a znížiť mentálny šum.
2. Cvičenie s fixovaným pohľadom: Vyberte si jeden bod a po dobu 30-60 sekúnd sa naň pozerajte bez žmurknutia (alebo sa snažte žmurkať čo najmenej). Toto cvičenie posilňuje schopnosť udržať vizuálny aj mentálny fókus a znižuje frekvenciu tzv. výpadkov pozornosti (attentional blinks), kedy mozog na zlomok sekundy prestane spracovávať informácie.

Zaujímavosťou je, že frekvencia žmurkania je spojená s dopamínom. Čím viac sme sústredení (a máme vyšší dopamín), tým menej žmurkáme. Toto ovplyvňuje aj naše vnímanie času, čo vysvetľuje, prečo ľudia s ADHD často bojujú s time managementom.

Výživové doplnky a moderný svet

Podpora z prírody

Huberman uvádza niekoľko nefarmaceutických látok, ktoré môžu podporiť kognitívne funkcie:

• Omega-3 mastné kyseliny: Konkrétne dávka nad 300 mg DHA denne preukázateľne podporuje pozornosť.
• Fosfatidylserín: Zlúčenina, ktorá podporuje zdravie bunkových membrán v mozgu.
• Alfa-GPC: Prekurzor acetylcholínu, ďalšieho dôležitého neurotransmitera pre kognitívne funkcie.
• L-Tyrozín: Aminokyselina, ktorá je prekurzorom dopamínu. Pri jeho užívaní je však potrebná opatrnosť, najmä ak máte predispozície na určité zdravotné problémy.

Digitálna pasca: Ako smartfóny ovplyvňujú našu pozornosť

Na záver prichádza dôležité varovanie. Neustále scrollovanie, prepínanie medzi aplikáciami a krátke videá trénujú náš mozog na presný opak toho, čo potrebujeme pre hlboké sústredenie. Týmto spôsobom si môžeme sami navodiť „stav podobný ADHD“. Mozog si zvykne na rýchle odmeny a krátke dávky dopamínu, čím stráca schopnosť a trpezlivosť venovať sa dlhším a náročnejším úlohám.

Záverečné myšlienky

Pochopenie mechanizmov pozornosti nám dáva moc prevziať nad ňou kontrolu. Či už máte diagnostikované ADHD, alebo len cítite, že vaša schopnosť sústrediť sa v digitálnej dobe klesá, nástroje od Dr. Hubermana sú univerzálne. Skúste zaradiť do svojho dňa krátke vizuálne cvičenia, zamyslite sa nad svojimi digitálnymi návykmi a zvážte podporu mozgu vhodnou stravou či doplnkami. Zlepšenie pozornosti nie je len o vyššej produktivite; je to o schopnosti byť plne prítomný vo vlastnom živote.

Dôležité odkazy:

• Poznámky k epizóde: go.hubermanlab.com/WMbQOmQ
• Celá epizóda na YouTube: https://youtu.be/hFL6qRIJZ_Y
• Zrieknutie sa zodpovednosti a zverejnenia: hubermanlab.com/disclaimer

Približne 291 gCO₂ bolo uvoľnených do atmosféry a na chladenie sa spotrebovalo 1.46 l vody za účelom vygenerovania tohoto článku.