Potraviny pre zdravý mozog: Hubermanove tipy

V tomto článku sa zameriame na to, ako nám môže povedať veda o tom, ako potraviny ovplyvňujú náš mozog. Inšpirovaný nedávnym videom od Andrew Hubermana, preskúmame kľúčové živiny a stratégie, ktoré môžu podporiť zdravie mozgu, zlepšiť koncentráciu a prispieť k dlhodobej kognitívnej funkcii. Huberman sa v tomto videu venuje praktickým tipom, ktoré môžete hneď aplikovať do svojho života.

Kľúčové poznatky

• Mozog potrebuje tuk: Neuróny vyžadujú glukózu ako palivo, ale pre správnu funkciu sú nevyhnutné štrukturálne tuky (nie tuky uložené v organizme).
• Omega-3 mastné kyseliny a fosfolipidy: Dôležité pre stavbu bunkových membrán neurónov.
• Cholín: Kľúčový pre produkciu acetylcholínu, ktorý ovplyvňuje koncentráciu a pozornosť.
• Kreatín: Môže podporiť funkciu mozgu a potenciálne zlepšiť náladu a motiváciu.
• Antokyány (z čučoriedok): Majú pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.
• Glutamín: Podporuje imunitu a môže pomôcť zmierniť chuť na sladké.
• Veda o preferenciách potravín: Mozog sa dokáže „preprogramovať“ tak, aby uprednostňoval určité potraviny prostredníctvom uvoľňovania dopamínu.

Prečo je tuk pre mozog taký dôležitý?

Mozog je energeticky náročným orgánom a na správnu funkciu potrebuje neustály prísun paliva. Hoci neuróny využívajú glukózu ako primárny zdroj energie, pre ich štruktúru a funkciu sú nevyhnutné tuky. Konkrétne ide o štrukturálne tuky, ktoré tvoria bunkové membrány neurónov. Tieto membrány regulujú aktivitu neurónov a umožňujú im správne komunikovať medzi sebou.

Živiny pre zdravý mozog: Podrobnejší pohľad

Huberman zdôrazňuje niekoľko kľúčových živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu:

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Najlepším zdrojom sú tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky. Ak nemáte možnosť ich konzumovať pravidelne, zvážte doplnenie stravy. Odporúčaná denná dávka je 1,5 – 3 gramy EPA. Rastlinné zdroje zahŕňajú chia semienka, orechy a sóju.
• Fosfolipidy: Nachádzajú sa v mäse a rybách a podporujú funkciu neurónov. Ak nemáte dostatok týchto potravín vo svojej strave, zvážte doplnky stravy.
• Cholín: Je nevyhnutný pre produkciu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý je dôležitý pre koncentráciu a pamäť. Najlepším zdrojom cholínu je jedno veľké vajce, ktoré obsahuje okolo 140 mg cholínu. Huberman odporúča dennú dávku medzi 500 mg – 1 g.
• Kreatín: Zvyčajne sa spája s budovaním svalov, ale má aj priaznivé účinky na mozog. Môže pomôcť podporiť kognitívne funkcie a zlepšiť náladu. Odporúčaná denná dávka je 5 gramov.
• Antokyány (z čučoriedok): Sú silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť mozgové bunky pred poškodením a zlepšiť kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia čučoriedok alebo iného bobuľovitého ovocia je skvelý spôsob, ako ich do stravy zaradiť.
• Glutamín: Podporuje imunitu a môže pomôcť zmierniť chuť na sladké tým, že signalizuje mozgu pocit sýtosti.

Ako „preprogramovať“ svoje potravinové preferencie?

Huberman vysvetľuje, že naše preferencie potravy nie sú len výsledkom genetiky alebo osobnej chuti. Mozog sa dokáže „softwire“ tak, aby uprednostňoval určité potraviny prostredníctvom uvoľňovania dopamínu – neurotransmitera spojeného s odmenou a potešením.

Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, môžete využiť tento mechanizmus:

• Spojte zdravé potraviny s príjemnými: Spárujte menej chutné (ale zdravé) potraviny s takými, ktoré vyvolávajú uvoľňovanie dopamínu. Napríklad pridajte trochu sladkosti do zeleninových jedál alebo si k šalátu dajte malý kúsok čokolády.
• „Viete, čo jete“: Vaše presvedčenie o tom, či je potravina zdravá alebo nie, ovplyvňuje aj fyziologickú reakciu organizmu. Ak veríte, že daná potravina je prospešná pre vaše zdravie, váš organizmus na ňu bude reagovať pozitívnejšie.

Zhrnutie a úvahy

Zdravý mozog vyžaduje správnu výživu. Vďaka vedeckým poznatkom od Andrew Hubermana vieme, že zahrnutím kľúčových živín, ako omega-3 mastných kyselín, cholínu, kreatínu a antokyánov do našej stravy, môžeme podporiť zdravie mozgu, zlepšiť koncentráciu a prispieť k dlhodobej kognitívnej funkcii. Nezabúdajte, že aj naše presvedčenie o tom, čo jeme, má vplyv na to, ako náš organizmus na potraviny reaguje.

Zdroje a odkazy

• Rethinking Food Reward – Annual Reviews of Psychology, 2019
• Huberman Lab Essentials: https://go.hubermanlab.com/Nyby76Z

Približne 161 gCO₂ bolo uvoľnených do atmosféry a na chladenie sa spotrebovalo 0.81 l vody za účelom vygenerovania tohoto článku.