Ako Získať Svaly a Zbaviť Sa Tukov Prostredníctvom Výživy

Alan Aragon, renomovaný odborník na výživu a fitness, sa v rozhovore s Andrew Hubermanom zaoberá bežnými mýtmi a poskytuje praktické rady ohľadom rôznych tém ako sú oleje, cvičenie nalačno, sladidlá, kolagén a potreba bielkovín. Tento článok sumarizuje kľúčové poznatky z rozhovoru a ponúka vám informácie, ktoré vám pomôžu optimalizovať vašu výživu a dosiahnuť vaše fitness ciele.

Kľúčové Poznámky

• Bielkoviny: Pravidlo "30g bielkovín na jedlo" sa vzťahuje len na syntézu svalových proteínov, nie na celkové trávenie. Vyššie dávky (50-100g) môžu stimulovať ešte väčšiu syntézu.
• Časovanie Bielkovín: Celková denná konzumácia bielkovín (cca 0,7-1g na kilogram telesnej hmotnosti) je dôležitejšia ako presné načasovanie okolo tréningu.
• Anabolické Okno: Koncept prísneho anabolického okna po cvičení bol čiastočne vyvrátený. Syntéza svalových proteínov dosahuje svoj vrchol 24-72 hodín po silovom tréningu.
• Cvičenie Nalačno: Cvičenie nalačno môže zvýšiť spaľovanie tukov počas cvičenia, ale celkový efekt na chudnutie je podobný ako pri cvičení po jedle, ak sú celkové denné príjmy kalórií a makronutrientov rovnaké.
• Kvalita Bielkovín: Zvieracie bielkoviny majú zvyčajne vyššiu kvalitu (viac esenciálnych aminokyselín) ako rastlinné, ale dobre naplánované vegánske diéty môžu podporiť porovnateľný svalový rast.
• Oleje: Ak sú kalórie vyrovnané, olivový olej je preferovanejší ako oleje so semienok (repkový, sójový).

Podrobné Vysvetlenie Kľúčových Konceptov

Bielkoviny a Syntéza Svalových Proteínov

Častá rada konzumovať maximálne 30g bielkovín na jedlo je zameraná primárne na stimuláciu syntézy svalových proteínov (MPS). Štúdie však ukazujú, že vyššie dávky, až do 50-100g, môžu viesť k ešte výraznejšej aktivácii MPS. Je dôležité si uvedomiť, že toto sa nevzťahuje na celkové trávenie a vstrebávanie bielkovín v tele.

Denný príjem bielkovín z živočíšnych a rastlinných potravín

Časovanie Bielkovín a Anabolické Okno

Dlhšie trvá, kým telo využije bielkoviny na regeneráciu a rast svalov. Koncept "anabolického okna" – krátkeho časového obdobia po cvičení, keď je telo najvnímavejšie na príjem bielkovín – bol čiastočne vyvrátený. Syntéza svalových proteínov dosahuje svoj vrchol 24-72 hodín po silovom tréningu. Preto sa zamerajte na celkový denný príjem bielkovín, nie len na načasovanie okolo cvičenia.

Cvičenie Nalačno a Spaľovanie Tukov

Cvičenie nalačno môže viesť k zvýšenému spaľovaniu tukov počas samotného tréningu. Avšak, ak sú celkové denné príjmy kalórií a makronutrientov vyrovnané, rozdiel v celkovom úbytku tuku medzi cvičením nalačno a po jedle je minimálny.

Denný kalorický príjem z uhľohydrátov, bielkovín a tukov

Kvalita Bielkovín: Zvieracie vs. Rastlinné

Zvieracie bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) zvyčajne obsahujú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Napriek tomu, dobre naplánované vegánske diéty dokážu poskytnúť dostatok týchto aminokyselín a podporiť porovnateľný svalový rast ako diéty obsahujúce živočíšne bielkoviny.

Celkové kalórie zo živočíšnych bielkovín verzus priemerná výška mužov

Oleje: Olivový vs. Oleje so Semienok

Ak sú kalórie vyrovnané, olivový olej je preferovanejší ako oleje so semienok (repkový, sójový). Dôvodom sú obavy z procesu spracovania a potenciálne negatívne účinky na zdravie. Repkový olej však môže mať pozitívny vplyv na zlepšenie lipidového profilu.

Odporúčania a Zamyslenia

• Prioritizujte celkový denný príjem bielkovín: Zamerajte sa na konzumáciu 0,7-1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Nebuďte obsedantní ohľadom načasovania bielkovín: Dôležitejšie je rozložiť príjem bielkovín počas dňa a zabezpečiť dostatočný celkový denný príjem.
• Experimentujte s cvičením nalačno: Ak vám to vyhovuje, môže to zvýšiť spaľovanie tukov počas tréningu.
• Zvážte doplnky stravy: V prípade nedostatku určitých živín zvyčajne pomôže kvalitný multivitamín s železom (zvlášť pre ženy), vitamín D3, omega-3 mastné kyseliny (rybí olej), magnézium citrát, kreatín a extra gram vitamínu C.
• Nájdite si tréning, ktorý vás baví: Dlhodobá udržateľnosť je kľúčová pre dosiahnutie vašich fitness cieľov.

Dôležité odkazy (z popisu videa)

• Alan Aragon: https://alanaragon.com/
• Mesačný výskumný prehľad: https://alanaragon.com/aarr/#aarr-pricing-table

Približne 404 gCO₂ bolo uvoľnených do atmosféry a na chladenie sa spotrebovalo 2.02 l vody za účelom vygenerovania tohoto článku.