Ako poraziť jet lag, pracovať na zmeny a zlepšiť spánok: Praktické rady od Andrewa Hubermana

V dnešnej dobe, kedy cestovanie medzi rôznymi časovými pásmami a nepravidelné pracovné zmeny sú bežnou súčasťou života, trpí množstvo ľudí problémami so spánkom a bdelosťou. Andrew Huberman, profesor neurobiológie a oftalmológie na Stanfordskej univerzite, sa venuje tejto téme vo svojej relácii Huberman Lab Essentials. V tomto článku sa zameriavam na hlavné body z jeho epizódy „Essentials: How to Defeat Jet Lag, Shift Work & Sleeplessness“ a ponúkam praktické rady a vedecky overené postupy, ktoré vám pomôžu zvládať tieto výzvy.

Kľúčové poznatky

• Cirkadiánny rytmus: Je to 24-hodinový cyklus ovplyvňujúci našu bdelosť, spánok, metabolizmus a náladu. Je prepojený s vonkajším svetlom a tmou.
• Minimálna telesná teplota: Klesá pred prebudením a je kľúčom k úprave cirkadiánneho rytmu.
• Vystavenie svetlu: Svetlo ráno a pri západe slnka pomáha správne nastaviť náš vnútorný čas.
• Práca na zmeny a jet lag: Dôležité je vedieť upraviť spánok a bdelosť podľa potreby a dodržiavať konzistentný rozvrh.

Cirkadiánny rytmus a jeho význam

Jedným z hlavných konceptov, o ktorom Huberman hovorí, je cirkadiánny rytmus. Tento prirodzený cyklus 24 hodín ovplyvňuje naše pocity bdelosti a spánku, a zároveň sa synchronizuje s vonkajším svetlom a tmou. Dôležitou súčasťou udržania správneho rytmu je vystavenie sa dostatočnému množstvu svetla ráno, ideálne do 9. hodiny. Ranné svetlo pomáha "naštartovať" náš systém a pripravuje nás na kvalitný nočný spánok.

Ako zvládať jet lag

Jet lag, teda únava z prechodu časových pásiem, môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a dokonca skrátiť náš život. Huberman upozorňuje, že cestovanie na východ je náročnejšie pre naše telo, ako cestovanie na západ. To je spôsobené tým, že naše telo je lepšie prispôsobené na dočasné predĺženie doby bdelosti než na jej skracovanie.

Ako sa pripraviť na cestu

Pred dlhším letom na východ je užitočné začať postupne meniť svoj spánkový rozvrh už niekoľko dní pred odletom. Ranné vstávanie a vystavenie sa svetlu, spolu s cvičením a jedením, môžu pomôcť vášmu telu adaptovať sa na nový časový režim ešte pred príchodom do cieľa.

Práca na zmeny a jej vplyv na spánok

Čoraz viac ľudí pracuje na nočných a nepravidelných zmenách, čo môže výrazne narušiť ich cirkadiánny rytmus. Huberman odporúča, aby ľudia pracujúci na zmeny dodržiavali konzistentný spánkový rozvrh vrátane víkendov, čo pomôže ich telu lepšie sa adaptovať na takýto životný štýl. Najdôležitejšie je vidieť čo najviac svetla v čase, keď potrebujeme byť bdelí, a minimalizovať svetlo v čase, keď by sme mali spať.

Stratégiou pre rôzne vekové skupiny

Rôzne vekové skupiny majú svoje špecifické potreby, pokiaľ ide o spánok a bdelosť. Pre novorodencov a ich rodičov je dôležité udržiavať kľud a regulovať stres pomocou protokolov ako NSDR (Non-Sleep Deep Rest), čo sú techniky na zlepšenie regenerácie bez medikácie. Staršie deti a adolescenti potrebujú stabilné cykly, ktoré podporujú ich vývoj a hormonálnu rovnováhu.

Odporúčania na záver

Na záver je dôležité mať na pamäti, že zostavenie pravidelného režimu spánku, svetla, teploty a stravy je kľúčovým prvkom pre udržanie dobrého zdravia a duševnej pohody. Uvedomením si svojich cirkadiánnych rytmov a zmenou návykov dokážeme efektívne regulovať spánok a bdelosť a zlepšiť kvalitu nášho života.

Zdroje a odkazy na štúdie:

• Timestamps a detailné poznámky k epizóde nájdete tu.
• Ďalšie informácie o Huberman Lab a ich epizódach sú dostupné na oficiálnej webovej stránke.

Zlepšite svoju pohodu a zdravie tým, že sa budete riadiť vedecky overenými postupmi a poznatkami. Či už bojujete s jet lagom, alebo pracujete na nepravidelné zmeny, Hubermanove rady môžu byť kľúčom k lepšiemu, vyrovnanému životu.

Približne 179 gCO₂ bolo uvľnených do atmosféry a na chladenie sa spotrebovalo 0.90 l vody za účelom vygenerovania tohoto článku.