Zóna 2 tréning: Zlepši výkonnosť a vytrvalosť

Pomalý tréning v "zóne 2" môže zlepšiť tvoju výkonnosť a vytrvalosť! Elitní športovci venujú až 80% času práve tejto nízkej intenzite, ktorá zvyšuje efektivitu tela.

Zóna 2 tréning: Zlepši výkonnosť a vytrvalosť
Photo by Rosario Fernandes/Unsplash

V dnešnom rýchlom svete, kde sa všetci snažia dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, je niekedy najlepším riešením spomaliť. Hongyi Shangguan v zaujímavej prednáške pre TEDxYouth@JLHS odhaľuje silu zóny 2 tréningu – metódy, ktorá sa môže zdať protikladná našim očakávaniam, no zároveň je kľúčom k zlepšeniu vytrvalosti a celkovej výkonnosti. Shangguan nám ukazuje, že skutočný pokrok prichádza nielen z intenzívnych tréningov, ale predovšetkým z konzistentného a disciplinovaného pristúpeniu k cvičeniu.

Kľúčové poznatky zo Zóny 2 tréningu

  • Nízka intenzita: Zóna 2 tréning sa vyznačuje nízkou až strednou intenzitou, pri ktorej si stále dokážeš viesť konverzáciu.
  • 80% tréningového času: Elitní športovci venujú až 80% svojho tréningu práve zóne 2.
  • Tri kľúčové mechanizmy: Tréning v zóne 2 rozvíja:
    • Mitochondriálnu biogenézu (zvýšenie počtu mitochondrií v svaloch)
    • Kapilárny vývoj (zlepšenie prístupu kyslíka do svalov)
    • Laktátovú klírens (odstraňovanie laktátu, čím sa oddiali prejavy únavy).
  • Zlepšenie vytrvalosti: Zóna 2 tréning môže zlepšiť vytrvalosť až o 12-15% v porovnaní s výhradne intenzívnymi tréningami.

Ako funguje zóna 2 tréning a aká je za tým veda?

Podľa Dr. Stevena Sailora, zóna 2 tréning buduje aeróbnu efektivitu, čo znamená schopnosť udržiavať námahu po dlhšiu dobu bez únavy. Funguje to prostredníctvom troch hlavných mechanizmov v našom tele. Po prvé, dochádza k mitochondriálnej biogenéze – zvyšuje sa počet mitochondrií v svaloch až o 25-50%. To vedie k zlepšenej oxidácii tukov a produkcii energie.

Po druhé, rozvíja sa kapilárna sieť – štúdie ukazujú, že po šiestich až ôsmich týždňoch tréningu v zóne 2 sa zvyšuje hustota kapilár až o 15-20%. To zlepšuje prístup kyslíka do pracujúcich svalov a tým ich energetickú efektivitu.

A nakoniec, zóna 2 tréning pomáha pri laktátovej klírense – v tejto intenzite sa produkcia laktátu rovná jeho odbúravaniu, čo umožňuje dlhodobú námahu bez hromadenia únavy. Kombinácia týchto troch zmien umožňuje telu efektívne fungovať počas športových aktivít ako je cyklistika.

Zóna 2 tréning v praxi: Príklad Tour de France

Shangguan poukazuje na najťažší cyklistický pretek na svete, Tour de France, ako dokonalý príklad moci zóny 2 tréningu. Cyklisti musia prekonať viac ako 3500 km počas 21 dní a čeliť náročnému terénu, počasiu a vyčerpaniu.

Dva príklady úspešných cyklistov, ktorí pripisujú svoj úspech zóne 2 tréningu, sú Tadej Pogačar (trojnásobný víťaz) a Jonas Vingegaard (víťaz v rokoch 2022 a 2023). Pogačar trávi viac ako 20 hodín týždenne v zóne 2, čo mu umožňuje útočiť v kritických momentoch. Vingegaard zase využíva trpezlivosť v zóne 2 pred vypustením svojej sily v Alpských etapách.

Osobné skúsenosti a odporúčania

Shangguan sa podelil o vlastnú cestu k objaveniu zóny 2 tréningu. Pôvodne bol skeptický, pretože bol zvyknutý na intenzívne tréningy a filozofiu „bez bolesti nie je zisk“. Avšak po konzultácii s trénerom si uvedomil, že skutočný pokrok prichádza z konzistencie.

Po niekoľkých mesiacoch tréningu v zóne 2 si otestoval svoj pokrok na 300 km jazde okolo jazera Taihu. Dodržiavaním stratégie s 65-70% maximálnej tepovej frekvencie počas prvých 200 km a s priemerným výkonom 20230 wattov, si udržal 95% pôvodného výkonu počas posledných 100 kilometrov. Jeho metabolické výhody boli evidentné – spotreboval len 25 g sacharidov za hodinu.

Záver: Spomalenie ako cesta k lepším výsledkom

Shangguan nás učí, že v dnešnom uponáhľanom svete je dôležité spomaliť a venovať sa tréningu s rozvahou. Skutočná brilantnosť prichádza z vytrvalosti, nie z nárazových úsilí. Zóna 2 tréning nám ukazuje, že aj pomalá jazda môže viesť k výraznému zlepšeniu výkonnosti a vytrvalosti.

Odkazy:

Približne 94 gCO₂ bolo uvoľnených do atmosféry a na chladenie sa spotrebovalo 0.47 l vody za účelom vygenerovania tohoto článku.
Mastodon